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【科普】如何做到每天“有態(tài)度地”吃蛋白質(zhì)

如果了解了蛋白質(zhì)的重要性,那么我們每天究竟需要吃多少克蛋白質(zhì)?
  ●每天需要攝入多少蛋白質(zhì)
  有3種權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們推薦的方法:按體重計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量,推薦健康成年人每人每天每千克體重應(yīng)攝入0.8~1g蛋白質(zhì)。按性別來推薦蛋白質(zhì)攝入量,推薦成年女性每天攝入46g蛋白質(zhì),成年男性每天攝入56g蛋白質(zhì)。按能量計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量,每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該占每天總攝入能量的10%~15%。非營(yíng)養(yǎng)專業(yè)且只想好好吃飯的讀者們,讀到這里應(yīng)該已經(jīng)不知道該選擇哪種方法去計(jì)算每天攝入的蛋白質(zhì)。
  ●攝入蛋白質(zhì)的原則
  我們先拋開上面提到的數(shù)字,其實(shí)攝取蛋白質(zhì),只要掌握好3個(gè)原則,就不會(huì)出錯(cuò)了。
  ?每天都要吃蛋白質(zhì),特別是早餐一定要吃優(yōu)質(zhì)蛋白。
  ?不偏食,善混搭食物。
  動(dòng)物性食物,如雞蛋、牛奶,或牛肉、羊肉等紅肉,或雞肉、鴨肉、魚肉等白肉,都含有優(yōu)質(zhì)蛋白,但也不宜攝入過多或偏食。
  還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白不等于只攝入動(dòng)物性食物。素食者一樣可以獲得優(yōu)質(zhì)蛋白,且素食還有很多肉食無法取代的優(yōu)點(diǎn),如低脂肪、零膽固醇、富含膳食纖維等。我們穿衣服可以“混搭”“趕時(shí)髦”,在生活中攝取蛋白質(zhì)時(shí)提倡葷素搭配,不提倡“無肉不歡”。
健康  常識(shí)
  現(xiàn)在流行“素食星期一”,其實(shí)不妨也趕個(gè)時(shí)髦,試試每周一天全部食素,或者每天一餐食素,用植物蛋白代替一些動(dòng)物蛋白。
  ?限度地讓蛋白質(zhì)發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)作用。
  被你吃進(jìn)肚子里的蛋白質(zhì),它可不是一個(gè)“孤膽英雄”,要想讓蛋白質(zhì)物盡其用,限度地發(fā)揮它的營(yíng)養(yǎng)作用,還要搭配其他營(yíng)養(yǎng)素,其中最容易忽視的就是碳水化合物。
  如果缺少碳水化合物,我們的身體就沒有能量來源,蛋白質(zhì)就會(huì)被臨時(shí)“征用”,“被迫”去給身體提供能量,做它并“不擅長(zhǎng)”的工作。這可太委屈你的錢包了,花錢吃進(jìn)來的蛋白質(zhì),僅用來提供能量,這是一種浪費(fèi)呀!
  ?善待自己,精挑細(xì)選蛋白質(zhì)食品。
  也許你會(huì)問,我多吃蛋白質(zhì),還不算善待自己?jiǎn)幔课医o你出2道選擇題,你就理解這個(gè)原則的含義了
  問題1:“小鮮肉”與“老臘肉”,你選哪一個(gè)?
健康  常識(shí)
  當(dāng)我們選擇蛋白質(zhì)來源的時(shí)候,如果還天天迷戀臘肉、香腸等加工肉類,那就是對(duì)自己不負(fù)責(zé)了!這類肉制品中含有防腐劑、添加劑等,如果經(jīng)常吃這些加工肉類制品,將給身體帶來諸多健康隱患,如增加罹患血管疾病、大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)等,更談不上“保鮮”自己的健康了!
  問題2:土雞與速成雞,你選哪一個(gè)?
健康  常識(shí)
  不言而喻,大家的答案當(dāng)然是選擇土雞,除非你愛吃激素和抗生素。這樣的選擇題還有很多??傊谶x擇吃蛋白質(zhì)食物時(shí),我們一定要多想想以上選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的原則。最后,將《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量速查手冊(cè)(2013版)》里每天蛋白質(zhì)攝入量推薦給大家,供讀者朋友們參考。
  中國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量

年齡/歲

蛋白質(zhì)推薦攝入量(g/d)

0~6個(gè)月

9

9

7~12個(gè)月

20

20

1歲

25

25

2歲

25

25

3歲

30

30

4歲

30

30

5歲

30

30

6歲

35

35

7歲

40

40

8歲

40

40

9歲

45

45

10歲

50

50

11歲

60

55

14~17歲

75

60

18~49歲

65

55

50~64歲

65

55

65~79歲

65

55

≥80歲

65

55

孕婦(早)

55 

孕婦(中)

70

孕婦(晚)

85

乳母

80


  注:—.無數(shù)據(jù)
  掌握上面的4條原則,就可以每天高效地?cái)z入蛋白質(zhì),這個(gè)“首席營(yíng)養(yǎng)素”自然會(huì)認(rèn)認(rèn)真真地為我們服務(wù)了。
  本文來源:中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部
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